Iga lapsevanem ja kodukokk teab seda tunnet, kui kell läheneb õhtul kuuele, tööpäev on seljataga, kuid kõige olulisem küsimus on ikka veel vastuseta: mida täna süüa teha? Soovime pakkuda oma perele midagi, mis oleks üheaegselt tervislik, maitsev, kiiresti valmiv ja taskukohane. Sageli haarame väsimusest harjumuspäraste makaronide või pelmeenide järele, kuid tegelikult on olemas suurepäraseid alternatiive, mis rikastavad meie toidulauda ja pakuvad kehale vajalikku kütust. Üks selline “argiõhtu päästja” on kinoa – iidne teravili, mis on viimastel aastatel teenitult supertoidu staatuse saavutanud. Selles artiklis tutvustame teile üht äärmiselt lihtsat, kuid restoraniväärilist kinoa retsepti, mis on piisavalt mitmekülgne, et sobida nii pere pisematele kui ka nõudlikumatele gurmaanidele.
Miks kinoa on ideaalne valik õhtusöögiks?
Enne kui asume retsepti juurde, on oluline mõista, miks kinoa (hääldatakse sageli ka kui kin-vaa) võiks olla teie iganädalases menüüs aukohal. Erinevalt paljudest teistest teraviljadest või lisanditest, ei ole kinoa lihtsalt “tühjad kalorid”. See on Lõuna-Ameerikast pärit taim, mida inkad pidasid pühaks ja nimetasid “kõigi viljade emaks”.
Kinoa suurim eelis on selle toiteväärtus. See on üks väheseid taimseid toiduaineid, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, tehes sellest täisväärtusliku valguallika. See on eriti oluline lastele kasvuperioodil ning taimetoitlastele, kes otsivad kvaliteetseid valguallikaid. Lisaks on kinoa looduslikult gluteenivaba, mistõttu sobib see suurepäraselt inimestele, kes väldivad nisu või kellel on gluteenitalumatus.
Lisaks valkudele on kinoa rikas ka kiudainete poolest, mis aitavad hoida kõhu pikemalt täis ja soodustavad seedimist. See sisaldab märkimisväärses koguses magneesiumi, B-rühma vitamiine, rauda, kaaliumi, kaltsiumi ja fosforit. Seega, pakkudes perele kinoad, pakute neile tegelikult vitamiinipommi, mis maitseb nagu mõnus kodune roog.
Kuidas valmistada kinoad nii, et see maitseks hästi?
Paljud inimesed on kinoa suhtes skeptilised, kuna nende esimene kokkupuude sellega võis olla negatiivne – kas oli see liiga mõru, liiga pudrune või lihtsalt maitsetu. Kinoa valmistamisel on paar lihtsat kuldreeglit, mis muudavad tulemuse alati kohevaks ja pähklise maitsega hõrgutiseks.
- Loputamine on kohustuslik: Kinoa seemned on kaetud loodusliku ainega nimega saponiin, mis kaitseb taime putukate eest, kuid annab toidule seebise ja mõru maitse. Enne keetmist loputage kinoad tihedas sõelas külma voolava vee all vähemalt minut aega, hõõrudes seemneid kergelt käte vahel.
- Õige vee ja kinoa vahekord: Ideaalne suhe on tavaliselt 1 osa kinoad ja 2 osa vett (või puljongit). Liiga vähe vett jätab kinoa tooreks, liiga palju teeb sellest pudru.
- Ärge segage liiga palju: Kui kinoa keeb, laske tal rahus olla. Liigne segamine lõhub õrnu seemneid ja muudab tekstuuri kleepuvaks.
- Järelküpsemine: Pärast vee imendumist tõstke pott tulelt, katke kaanega ja laske seista vähemalt 5–10 minutit. Seejärel kohendage kinoad kahvliga – see on kohevuse saladus.
Retsept: Vahemere-hõnguline kinoa kauss feta ja värskete köögiviljadega
See retsept on inspireeritud Vahemere köögi parimatest maitsetest – see on värske, värviline ja valmib umbes 25 minutiga. See on n-ö “ühepajatoidu” modernne versioon, kus kõik komponendid segatakse kokku või serveeritakse kaunilt kausis.
Vajalikud koostisosad (4 inimesele):
- Kinoa: 200 g (umbes 1 tass) kuiva kinoad (valge, punane või segu)
- Vedelik: 400 ml köögiviljapuljongit (annab rohkem maitset kui vesi)
- Köögiviljad:
- 1 pikk kurk, tükeldatud kuubikuteks
- 250 g kirsstomateid, pooleks lõigatud
- 1 punane sibul, peeneks hakitud (soovi korral)
- 1 punane paprika, tükeldatud
- Peotäis kalamata oliive (kivideta)
- Valk ja rasv:
- 200 g feta juustu (või vegantoodet)
- 1 purk (400 g) kikerherneid, loputatud ja nõrutatud
- Kaste:
- 4 spl kvaliteetset oliiviõli
- Poole sidruni mahl
- 1 küüslauguküüs, purustatud
- Soola, musta pipart ja kuivatatud punet (oregano)
- Serveerimiseks: Värsket peterselli või tilli
Valmistamisõpetus samm-sammult
- Kinoa keetmine: Loputage kinoa hoolikalt sõelas. Valage kinoa potti ja lisage köögiviljapuljong. Laske keema tõusta, seejärel alandage kuumust miinimumini, katke pott kaanega ja laske podiseda umbes 15 minutit, kuni kogu vesi on imendunud. Tõstke pott tulelt ja laske kaane all seista veel 10 minutit. Seejärel kohendage kahvliga.
- Köögiviljade ettevalmistamine: Kuni kinoa keeb, tegelege hakkimisega. Tükeldage kurk, tomatid, paprika ja sibul suupärasteks tükkideks. Kui sibul tundub liiga kange, võite hakitud sibulat hoida 5 minutit külmas vees – see muudab maitse mahedamaks.
- Kastme valmistamine: Segage väikeses purgis või kausis kokku oliiviõli, sidrunimahl, purustatud küüslauk, pune, sool ja pipar. Vispeldage või raputage purki, kuni kaste on emulgeerunud (kreemjas ja ühtlane).
- Kokkusegamine: Võtke suur serveerimiskauss. Valage sinna soe või jahtunud kinoa. Lisage kikerherned ja tükeldatud köögiviljad. Valage peale kaste ja segage kergelt läbi, et maitsed jaotuksid ühtlaselt.
- Viimistlus: Kõige lõpuks murendage peale feta juust ja lisage oliivid. Puistake üle värske hakitud peterselliga.
Kuidas retsepti kohandada vastavalt pere eelistustele?
Üks parimaid asju selle retsepti juures on selle paindlikkus. Kui teie peres on liikmeid, kes kirtsutavad nina teatud koostisosade peale, on seda rooga lihtne modifitseerida.
Lihasõpradele: Kuigi kikerherned ja kinoa annavad arvestatava koguse valku, soovivad paljud õhtusöögiks liha. See retsept sobib ideaalselt grillitud kanafilee tükkidega. Võite kana maitsestada sidruni ja ürtidega ning serveerida kinoa peal. Samuti sobib siia suurepäraselt ahjus küpsetatud lõhe või forell.
Lastele mõeldes: Lapsed võivad olla sibula või oliivide suhtes valivad. Serveerige neile toit “dekonstrueeritult” – asetage taldrikule eraldi kinoa, kurgikangid, tomatid ja juust. Nii saavad nad ise valida, mida ja mis järjekorras nad söövad, tundes endal kontrolli. Kinoa neutraalne maitse sobib lastele tavaliselt hästi, eriti kui see on segatud nende lemmikköögiviljadega.
Soe või külm: Seda rooga võib süüa nii sooja õhtusöögina kui ka külma salatina. Kui kinoa on soe, sulab feta juust veidi ja muudab roa kreemjamaks. Külmana on see aga suurepärane valik palaval suvepäeval või järgmisel päeval tööle kaasa võtmiseks.
Korduma kippuvad küsimused (FAQ)
Kas kinoa on teravili või seeme?
Botaaniliselt on kinoa tegelikult seeme, mis pärineb hanemaltsaliste sugukonna taimelt (sugulane spinatile ja peedile). Kuid toitumisalases ja kulinaarses mõttes käsitletakse ja valmistatakse seda nagu teravilja, mistõttu nimetatakse seda sageli pseudoteraviljaks.
Miks minu kinoa jääb mõnikord vesine?
Vesisuse põhjuseks on tavaliselt kas liiga suur vee kogus või see, et kinoal ei lastud pärast keetmist piisavalt kaua kaane all “tõmmata”. Aurustumine pärast keetmist on kriitilise tähtsusega, et saavutada kuiv ja kohev tekstuur. Järgmine kord proovige lisada veidi vähem vett ja pikendada seismisaega.
Kas ma võin kinoad ette valmistada ja sügavkülmutada?
Jah, kinoa on suurepärane toiduaine ettevalmistamiseks (meal prep). Võite keeta suurema koguse kinoad valmis ja hoida seda külmkapis õhukindlas karbis 3–5 päeva. Sügavkülmas säilib keedetud kinoa kvaliteetsena kuni 2 kuud. Enne sügavkülmutamist laske sellel täielikult jahtuda.
Mis vahe on valgel, punasel ja mustal kinoal?
Valge kinoa on kõige levinum, kõige pehmema tekstuuriga ja valmib kõige kiiremini. Punane ja must kinoa on veidi tugevama, krõmpsuma tekstuuriga ja pähklisema maitsega ning hoiavad salatites paremini vormi. Toiteväärtuselt on nad väga sarnased, kuid tumedamates sortides on veidi rohkem antioksüdante. Antud retseptis võib kasutada kõiki, kuid segu (tri-color) näeb visuaalselt kõige efektsem välja.
Serveeri loominguliselt ja naudi ühist aega
Tervislik toit maitseb alati paremini, kui see on kaunilt serveeritud. Ärge kartke kasutada oma parimaid nõusid ka tavalisel argiõhtul. See Vahemere-pärane kinoa näeb eriti ahvatlev välja laiades, madalates kaussides. Värvikirevuse rõhutamiseks võite lisada kausile veel viilu sidrunit või puistata peale röstitud piiniaseemneid või päevalilleseemneid, mis lisavad mõnusat krõmpsu.
Kui olete toidu valmis saanud, kutsuge pere kokku ja nautige mitte ainult maitseid, vaid ka ühist aega. See roog on tõestus sellest, et tervislik toitumine ei pea olema keeruline ega aeganõudev. Kinoa mitmekülgsus annab teile vabaduse katsetada ja leida just need kombinatsioonid, mis teie perele kõige rohkem rõõmu pakuvad. Head isu ja mõnusaid maitseelamusi!
